·动作一：坐立在椅子上，双腿分开与髋同宽，膝盖小心同下，吸气，头颈脊柱延展，双手臂在身体两侧双盈策略，屈手肘呈 w型，呼气，腹部发力，抬起右腿向上双盈策略，双手在腿后侧拍掌，吸气还原双盈策略，交换另一侧，左右交替练习四十五秒。
·动作二：坐立，双手放在头部后侧，腰背立直，呼气，腹部发力，身体向左流转，同时抬起左腿向上，右手肘与左膝相触碰，吸气还原，交换另一侧，左右交替练习四十五秒。
·动作三：坐立，双腿分开略大于肩宽，吸气，双手臂向上举过头顶，五指背侧交握，头颈脊柱延展将身体拉长，呼气沉肩，身体向右侧弯，吸气还原，交换另一侧，左右交替练习四十五秒。
·动作四：坐立在椅子上，双腿分开两肩宽，双脚向外四十五度，膝盖脚尖同向，吸气，同脊肌住延展，双手放在头部后侧，呼气，侧腰发力，抬起右腿向上，同时身体向右侧弯，右膝盖与手肘相互靠近，吸气还原，交换另一侧，左右交替练习四十五秒。
·动作五：坐立，双腿并拢，双手握住椅子两侧，骨盆向后转动，腹部核心收紧，脊柱呈 c 型，呼气，小腹发力，抬起双腿向上，大腿与身体相互靠近，吸气还原，不联系四十五秒。
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